PRZEPISY EXPO ZDROWIE GOCZAŁKOWICE 2026
PROPOZYCJE ŚNIADANIOWE
PASZTET Z SOCZEWICY
SKŁADNIKI
1 łyżka oleju roślinnego, dodatkowo do wysmarowania formy
1 cebula posiekana
2 ząbki czosnku, zmiażdżone
1 łyżeczka przyprawy garam masala
½ łyżeczki kolendry mielonej
850 ml bulionu warzywnego
175g czerwonej soczewicy
1 małe jajko
2 łyżki mleka
2 łyżki chutney z mango
2 łyżki natki pietruszki
PRZYGOTOWANIE
Olej rozgrzać w dużym garnku, następnie mieszając, obsmażyć cebulę i czosnek 2-3 minuty. Dodać przyprawy i dusić jeszcze 30 sekund.
Mieszając wlać bulion i soczewicę, zagotować. Zmniejszyć ogień, gotować 20 minut, aż soczewica zmięknie. Zdjąć garnek z ognia i odcedzić nadmiar płynu.
Rozgotowaną soczewicę przełożyć do miksera, dodać jajko, mleko, chutney z mango i natkę pietruszki. Zmiksować na gładką masę.
Prostokątną formę o pojemności 450 ml wysmarować tłuszczem i wyłożyć folią aluminiową. Przełożyć zmiksowaną masę do formy, wyrównując wierzch. Przykryć i piec w piekarniku nagrzanym do 200 stopni przez 4—45 minut, aż pasztet będzie sztywny.
Pozostawić go w formie na 20 minut, by nieco ostygł, następnie całkowicie schłodzić w lodówce.
Pasztet wyłożyć na półmisek, pokroić w plastry i udekorować posiekaną natką pietruszki.
PASTA Z PIECZONEJ PAPRYKI I ORZECHÓW NERKOWCA
SKŁADNIKI
100 orzechów nerkowca
2 papryki czerwone, upieczone w piekarniku (obrać ze skórki)
100g suszonych pomidorów w oleju (odsączonych)
1 ząbek czosnku
2 łyżeczki słodkiej papryki, 0,5 łyżeczki soli
2 łyżki wody
PRZYGOTOWANIE
Orzechy miksujemy, dodajemy resztę składników i miksujemy na gładką masę.
PASTA Z FASOLI A'LA SMALCZYK
SKŁADNIKI
Ok 0,5. kg ugotowanej białej fasoli
(im większe nasiona tym lepiej)
4 duże cebule
2 jabłka
50 g masła lub 4 łyżki oleju roślinnego
Sól, pieprz
PRZYGOTOWANIE
Cebulę pokroić w kostkę i podsmażyć na rozgrzanym tłuszczu. Gdy cebula będzie miękka, dodać jabłka, które należy wcześniej obrać, zetrzeć na tarce o grubych oczkach. Dobrze wymieszać i poddusić razem ok 5 minut. Na koniec dodać ugotowaną (może być odsączoną z puszki) fasolę. Wymieszać, doprawić solą i pieprzem i podusić jeszcze 5 minut. Całość po przestudzeniu zblendować na jednolitą masę .
Pastą można smarować pieczywo, stosować jako farsz do pierogów lub gołąbków lub użyć jako bazę do kotlecików z fasoli.
PASTA MIGDAŁOWA
SKŁADNIKI
100g migdałów
2/3 szkl. Passaty
kilka suszonych pomidorów
1 ząbek czosnku
2 średnie cebule
przyprawy: słodka i ostra papryka, sól, pieprze
kilka łyżek oleju
PRZYGOTOWANIE
Migdały dobrze płuczemy na sitku. Cebulę kroimy i dusimy na oliwie z niewielką ilością soli i rozdrobnionym czosnkiem oraz przyprawami. Na koniec dodajemy passatę i dusimy jeszcze 2 min. Migdały wkładamy do kielicha miksującego, dodajemy suszone pomidory i podduszoną cebulę. Wszystko miksujemy.
PASTA Z FASOLI I BATATÓW
SKŁADNIKI
300 g fasoli np Jaś tyczny
2 duże cebule
1 duży batat
Olej do smażenia
PRZYGOTOWANIE
Namoczoną przez noc fasolę ugotować na miękko , wystudzić i odcedzić .
Batat obrać i pokroić w słupki , rozgrzać ok 3 łyżki oleju na patelni i dusić batata pod przykryciem aż zmięknie (około 10-15 minut )mieszając żeby się nie przypalił , dodać pokrojoną w kostkę cebulę i dusić jeszcze kilka minut . Na koniec doprawić przyprawą warzywną lub solą i dodać fasolę . Całość wymieszać i zdjąć do wystudzenia . Po przestudzeniu całość zblendować na jednolitą masę. Podawać z pieczywem lub wykorzystać jako farsz lub podstawa do zrobienia kotlecików.
PASZTET POMIDOROWY Z ORZECHÓW NERKOWCA
SKŁADNIKI
250g orzechów nerkowca
480g wody
75g suszonych pomidorów
50g oliwek
szczypiorek
26g oliwa z oliwek
50g koncentrat pomidorowy
6g soli
PRZYGOTOWANIE
Orzechy nerkowca, sól, wodę, suszone pomidory, oliwę zmiksuj i gotuj na wolnym ogniu przez 8 minut (thermomix 90stopni) dodaj koncentrat i zmiksuj. Dodaj pokrojone oliwki i szczypiorek do smaku. Wymieszaj delikatnie razem ale już nie gotuj. Gorący pasztet wlej i słoiczków i ostudzony wstaw do lodówki.
PASZTET Z CUKINII I MARCHEWKI
SKŁADNIKI
3 średnie cukinie
1 marchewka
1 cebula
4 łyżki oliwy
3 ząbki czosnku
¾ szklanki bułki tartej
5 łyżek kaszy manny
3-4 łyżki posiekanej natki pietruszki
4 jajka
sól i pieprz
1 łyżeczka oregano
1 łyżeczka papryki słodkiej
1 łyżeczka kurkumy
PRZYGOTOWANIE
Cukinie umyć, odciąć końcówki, zetrzeć na tarce do dużych oczkach. Cebulę zetrzeć na tarce o małych oczkach, wymieszać z cukinią, dodać łyżeczkę soli. Odczekać 30min. Po tym czasie mocno odcisnąć z nadmiaru wody. Dodać startą marchewkę, przeciśnięty przez praskę czosnek i resztę składników wraz z przyprawami. Wymieszać. Masę przełożyć do keksówki wyłożonej papierem do pieczenia. Piec około 1h20min w temp. 180 stopni.
PASTA Z MARCHEWKI
SKŁADNIKI
5 średnich marchewek
2 cebule
ok. 2 łyżki koncentratu pomidorowego
ok. 1 łyżka musztardy
sól, pieprz, olej
PRZYGOTOWANIE
Marchew zetrzeć na grubych oczkach i ugotować pod przykryciem w małej ilości wody do odparowania. Cebule pokrojoną w kostkę zeszklić na oleju i połączyć z odparowaną marchewką. Dodać stopniowo koncentrat, musztardę, sól i pieprz do smaku. Im więcej tym kwaśniejsza pasta. Wymieszać. Dobra na ciepło i na zimno.
PASTA ZE SŁONECZNIKA
SKŁADNIKI
1 szklanka łuskanych nasion słonecznika
1 średnia drobno pokrojona cebula
1 łyżka oleju
½ szklanki ciepłej wody
1 łyżeczka sproszkowanego czosnku
3 łyżki nieaktywnych płatków drożdżowych
pieprz ziołowy/czarny i sól do smaku
garść świeżej pietruszki
PRZYGOTOWANIE
Słonecznik podprażyć na suchej patelni aż się zrumieni. Cebulę poddusić na oleju. Wszystko razem zmiksować. Pietruszkę dodajemy w zależności od intensywności smaku jaki chcemy uzyskać. Jeśli pasta jest bardzo gęsta to można dodać wody.
MASEŁKO CEBULOWE
SKŁADNIKI
3 średnie cebule
4 łyżki płatków drożdżowych
3 łyżki białej mąki
1-2 łyżeczki soli
120g oleju kokosowego
1-2 łyżki mleka sojowego
PRZYGOTOWANIE
Poddusić na patelni cebulę (na wodzie), dodać płatki drożdżowe, mąkę i sól i gotować przez 2 minuty. Dodać olej kokosowy, poczekać aż się rozpuści. Następnie miksować dodając mleko sojowe.
MARCHEWKA A'LA ŁOSOŚ
SKŁADNIKI
5 marchewek
1 łyżka oliwy z oliwek
1 kubek jogurtu naturalnego
kmin rzymski (kumin)
1 ząbek czosnku
koperek
sól
PRZYGOTOWANIE
Marchewkę obieramy i strugamy wzdłuż obieraczką na plastry. Dusimy na patelni na Al dente (półtwardo), solimy. Przekładamy do miski, przyprawiamy kuminem, Jogurt mieszamy z wyciśniętym 1 ząbkiem czosnku. Do wystudzonej marchewki dodajemy jogurt oraz posiekany koperek. Wszystko mieszamy i w razie potrzeby doprawiamy kminem rzymskim i solą
HUMMUS Z CIECIERZYCY
SKŁADNIKI
400 g ugotowanej ciecierzycy
4 łyżki pasty tahini - 100 g
1 ząbek czosnku - 7 g (lub więcej)
5 łyżek oliwy - 50 g
sok z jednej cytryny - lub więcej
8 łyżek zimnej wody - lub więcej
przyprawy: płaska łyżeczka soli, 1/3 łyżeczki pieprzu
PRZYGOTOWANIE
Całość miksuj kilka minut, aż do uzyskania pożądanej konsystencji i gęstości pasty.
PASTA Z BAKŁAŻANA
SKŁADNIKI
1 bakłażan
10 cm pora
1/3 szklanki orzechów laskowych (mogą być inne)
2 łyżki przecieru pomidorowego
2 ząbki czosnku
4 łyżki oliwy z oliwek
przyprawa warzywna w proszku do smaku
PRZYGOTOWANIE
Bakłażan obrać ze skóry i pokroić w drobną kostkę. Por umyć i pokroić w krążki , czosnek przecisnąć, dodać bakłażan i całość smażyć na oliwie około 2-3 minuty. Następnie wszystko podlać wodą (2/3 szklanki) i dusić pod przykryciem 7-8 minut. Do całości dodać przecier pomidorowy, zmielone orzechy laskowe, przyprawę warzywną i dusić przez kolejne 2-3 minuty. Przełożyć do salaterki. Po ostudzeniu smarować pieczywo.
PASTA Z ZIELONEGO GROSZKU
SKŁADNIKI
1 opakowanie mrożonego groszku zielonego
Pęczek świeżego koperku
1 mała gałązka lubczyka (opcjonalnie)
3 łyżki oleju
Sól, przyprawa warzywna lub inne przyprawy wg uznania
PRZYGOTOWANIE
Groszek ugotuj do miękkości, ale tak aby zachował żywo zielony kolor. Koperek pokrój drobno. Zmiksuj groszek z koperkiem i olejem. Dopraw do smaku solą i przyprawami warzywnymi wg uznania.
SMALCZYK Z SELERA
SKŁADNIKI
1 duży seler
1 szklanka płatków kukurydzianych
2 duże cebule
5 łyżek oleju
Sól, przyprawa warzywna lub inne przyprawy wg uznania
Cebulę pokrój w kosteczkę i uduś na oleju. Seler obierz i ugotuj w całości. Płatki kukurydziane dobrze pognieć. Następnie zmiksuj seler, dodaj duszoną cebulę i pogniecione płatki. Wymieszaj i dopraw do smaku solą i przyprawami warzywnymi wg uznania.
PROPOZYCJE OBIADOWE
KOTLETY Z SOCZEWICY I BURAKÓW
SKŁADNIKI
- ¾ szklanki soczewicy
- 3 nieduże buraki
- 2 cebule
- 2 jajka
- 1 ząbek czosnku
- wegeta, sól, pieprz
- olej
PRZYGOTOWANIE
Soczewicę ugotować na bardzo miękko. Buraki upiec w
piekarniku lub ugotować a następnie potrzeć na
drobnych oczkach i wymieszać z ugotowaną
soczewicą.
Cebulę pokroić w drobną kostkę i poddusić na oleju.
Połączyć wszystkie składniki, dodać przyprawy i bułkę
tartą żeby uformować kotleciki.
Smażyć na oleju lub piec w piekarniku w temperaturze
170 – 180 *C przez 25 – 30 minut.
KOTLETY Z RYŻU I KASZY JAGLANEJ
SKŁADNIKI
1 szklanka ryżu
1 szklanka kaszy jaglanej (opłukanej)
1 cebula
1 ugotowana marchewka
kawałek cukini (opcjonalnie)
Sól i pieprz
Przyprawa warzywna
Zioła wg uznania
PRZYGOTOWANIE
Ryż ugotować z kaszą z dodatkiem przyprawy warzywnej. Po przestudzeniu zmielić przez maszynkę lub zmiksować razem z pozostałymi składnikami. Formować małe kotleciki. Obtoczyć w bułce tartej i smażyć.
GULASZ Z DYNI Z MLEKIEM KOKOSOWYM
SKŁADNIKI
1 szklanka ugotowanej ciecierzycy
300 g dyni pokrojonej w kostkę
1 cebula
2 ząbki czosnku
1/2 łyżeczki mielonej ostrej papryki
1/2 łyżeczki kurkumy
150 ml mleka kokosowego
2 garście świeżego szpinaku
2 łyżki oliwy
przyprawa curry (na smak)
sól
PRZYGOTOWANIE
Cebulę pokroić w kosteczkę. Na patelni rozgrzać oliwę, dodać przeciśnięty przez praskę czosnek, cebulę i ostrą paprykę. Dodać dynię, doprawić solą i smażyć co chwilę mieszając przez około 2 minuty.
Podlać wodą lub bulionem (ok. 1/2 szklanki).
Dodać kurkumę, curry oraz ugotowaną ciecierzycę. Gotować przez ok. 15 minut co chwilę mieszając. Wlać mleko kokosowe.
Na koniec dodać szpinak, wymieszać i odstawić z ognia.
KOTLETY Z SOCZEWICY I PIECZAREK
SKŁADNIKI
1 jajko
80g suchej czerwonej soczewicy
80g cebuli
20g bułki tartej
20ml oliwy z oliwek
360g pieczarek
sól, pieprz od smaku
PRZYGOTOWANIE
Soczewicę namoczyć, ugotować, tak żeby woda odparowała. Cebulę posiekać w drobną kostkę, poddusić na oliwie. Pieczarki zetrzeć na tarce do dużych oczkach, dodać do cebuli. Odparować (ewentualnie przecedzić). Wymieszać z ugotowaną soczewicą, dodać jajko, przyprawić do smaku. Jeśli jest za rzadkie można dodać bułkę tartą. Formować kotleciki, obtoczyć w bułce tartej i smażyć na patelni.
PROPOZYCJE DESEROWE
CHLEBEK BANANOWY
SKŁADNIKI
4-5 mocno dojrzałych bananów
2 jajka
3 łyżki miodu lub ksylitolu, ewentualnie brązowy cukier
1 szklanka mąki owsianej
1 szklanka mąki żytniej 2000
½ szklanki oliwy z oliwek lub innej
1/3 szklanki wody
2 szczypty soli
1,5 łyżeczki sody oczyszczonej
PRZYGOTOWANIE
Banany rozgnieść, dodać jaka i miód, lekko zmiksować. Dodać resztę składników i zmiksować. Jeśli jest za gęste dodać troszkę wody. Piec w temp. 150 stopni przez 1,5 godziny.
Polewa: 6 łyżek cukru/ksylitolu + 2 łyżki ciemnego kakao + 1 łyżka oleju kokosowego + 3 łyżki wody – zagotować. W miarę stygnięcia polewa będzie gęstnieć. Lekko ostudzoną polewą smarować pędzelkiem ciasto.
DOMOWA LEMONIADA
SKŁADNIKI
1 obrana cytryna
1 obrana pomarańcza
Garść liści mięty
2-3 łyżki miodu
1,5- 2 l wody.
PRZYGOTOWANIE
Wszystko zmiksować, przecedzić i gotowe.
KOKOSOWY PUDDING Z CHIA Z MUSEM Z MANGO
SKŁADNIKI
¾ szklanki mleczka kokosowego (w puszce)
¾ szklanki innego mleka roślinnego
50g nasion chia
2 dojrzałe mango
PRZYGOTOWANIE
Mleczko kokosowe wymieszać z mlekiem w miseczce. Dodać nasiona chia, wymieszać i odstawić na 30min. Przelać do pucharków lub szklanek, przykryć folią i wstawić do lodówki na kilka godzin (najlepiej na całą noc). Mango umyć, obrać, zmiksować blenderem. Polać deser przed podaniem. Smacznego :)
CZEKOLADOWY BUDYŃ JAGLANY
SKŁADNIKI
50g suchej kaszy jaglanej
250ml mleka 1,5% lub roślinnego
75g skyr naturalny
10g naturalnego kakao
10g czekolady gorzkiej
1 łyżeczka miodu lub syropu z agawy
szczypta cynamonu
150g owoców jagodowych do podania (maliny, borówki, truskawki)
PRZYGOTOWANIE
Kaszę dokładnie opłucz wrzątkiem (żeby nie było smaku goryczy) i ugotuj w mleku do miękkości (15-20min). Dodaj kakao, posiekaną czekoladę, miód i wymieszaj. Zblenduj całość na gładki, kremowy budyń (blenduj jeszcze ciepły, można dodać odrobinę mleka). Gdy lekko przestygnie wymieszaj ze skyrem lub ułóż go jako warstwę na wierzchu. Podawaj z owocami.
CIASTO MARCHEWKOWE WEGAŃSKIE
SKŁADNIKI
1 szklanka mąki razowej
1 szklanka mąki pszennej tortowej
½ szklanki ksylitolu lub innego słodziku
¾ szklanki wcześniej namoczonych rodzynek
1½ szklanki drobno startej marchewki
2 łyżeczki cynamonu
1 płaska łyżeczka sody
Szczypta soli
½ szklanka oleju
1 ½ szklanki mleka roślinnego
½ szklanki zmielonego siemienia lnianego
PRZYGOTOWANIE
Odcedzone rodzynki zmiksować z niewielką ilością mleka.
Dodać pozostałe składniki i wymieszać w malakserze.
Konsystencja ciasta nie powinna być twarda ani też lejąca.
Piec w nagrzanym piekarniku w foremce keksowej o średnicy 30 cm wyłożonej papierem (lub w typowej płaskiej formie) przez około 40 minut w 180 stopniach.
Spożywać po ostygnięciu. Wierzch pokrojonego ciasta można posmarować miodem lub polać syropem klonowym.
MIGDAŁOWO KOKOSOWE KULKI MOCY
SKŁADNIKI
1 szklanka daktyli bez pestek (miękkich)
3/4 szklanki zmielonych migdałów
1/2 szklanki wiórków kokosowych
2 łyżki nasion chia (opcjonalnie)
1 łyżka oleju kokosowego
1 czubata łyżka masła orzechowego (np. z kawałkami orzechów)
PRZYGOTOWANIE
Wszystkie składniki umieścić w melakserze/rozdrabniaczu/thermomixie i rozdrobnić na pastę z małymi cząstkami składników.
Uformować kulki wielkości orzecha włoskiego dociskając masę i wstawić do lodówki na kilka godzin, aby nabrały bardziej stałej konsystencji i się nie kruszyły.
